La menopausa e una fase naturale della vita di ogni donna, eppure se ne parla ancora troppo poco e spesso in modo sbagliato. Tra luoghi comuni, consigli improvvisati e informazioni contraddittorie, orientarsi puo essere frustrante. Quello che possiamo dirti, dopo anni di esperienza con donne in questa fase, e che si puo stare bene in menopausa. Ma bisogna capire cosa sta cambiando e come adattarsi.
Cosa succede al corpo
Con il calo degli estrogeni, il corpo attraversa una serie di cambiamenti che non riguardano solo il ciclo mestruale. Il metabolismo rallenta, la distribuzione del grasso corporeo si modifica (tende ad accumularsi piu sull'addome che su fianchi e cosce), la massa muscolare diminuisce piu facilmente, e le ossa perdono densita.
A tutto questo si aggiungono i sintomi che molte donne conoscono bene: vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d'umore, stanchezza. Non tutte li vivono allo stesso modo e con la stessa intensita, ma sono tutti legati allo stesso squilibrio ormonale.
L'alimentazione non puo risolvere tutto, ma puo fare molto. Mangiare in modo adeguato a questa fase aiuta a gestire i sintomi, a proteggere le ossa, a mantenere un peso stabile e soprattutto a sentirti bene con il tuo corpo che sta cambiando.
Le proteine diventano ancora piu importanti
In menopausa la perdita di massa muscolare accelera. E un processo naturale, ma puoi rallentarlo molto con due strumenti: l'attivita fisica (soprattutto gli esercizi con i pesi o a corpo libero) e un adeguato apporto proteico.
Non stiamo parlando di diete iperproteiche o di integratori. Stiamo parlando di assicurarti che ogni pasto principale contenga una buona fonte di proteine: un uovo, del pesce, dei legumi, del formaggio, della carne magra. La quantita esatta dipende da te, dal tuo peso e dal tuo livello di attivita, ma il principio e semplice: non saltare le proteine, soprattutto a pranzo e a cena.
Il calcio e la vitamina D
La perdita di densita ossea e uno dei rischi piu concreti legati alla menopausa. L'osteoporosi non da sintomi finche non si frattura qualcosa, quindi e fondamentale lavorare sulla prevenzione.
Il calcio e il minerale chiave per le ossa, e lo trovi nei latticini ma anche in molti altri alimenti: verdure a foglia verde scuro (cavolo nero, broccoli, rucola), mandorle, semi di sesamo, sardine con le lische. Se sei intollerante al lattosio o non consumi latticini, puoi comunque raggiungere un buon apporto di calcio con le alternative vegetali.
La vitamina D serve perche il calcio venga assorbito correttamente. In Italia molte persone ne sono carenti, soprattutto chi vive al nord o passa poco tempo all'aperto. In molti casi puo essere utile un'integrazione, ma e una cosa da valutare con il proprio medico attraverso un esame del sangue.
Ridurre le vampate con il cibo
Alcune donne notano che certi alimenti peggiorano le vampate di calore: alcol, cibi molto piccanti, bevande calde, eccesso di zuccheri semplici. Non succede a tutte, ma vale la pena fare attenzione e osservare se c'e un collegamento.
Al contrario, i cibi ricchi di fitoestrogeni possono dare un piccolo sollievo. I fitoestrogeni sono sostanze vegetali con una struttura simile agli estrogeni, e si trovano soprattutto nella soia e nei suoi derivati (tofu, tempeh, edamame), nei semi di lino e nei legumi in generale. Non sono una cura, ma inserirli regolarmente nell'alimentazione puo aiutare.
Il peso in menopausa
Prendere qualche chilo in menopausa e molto comune e, entro certi limiti, fisiologico. Il problema nasce quando si cerca di contrastare questo aumento con diete drastiche, che in questa fase della vita sono ancora piu controproducenti del solito.
Una restrizione calorica severa in menopausa rischia di accelerare la perdita di muscoli e di ossa, cioe esattamente il contrario di quello che dovresti fare. La strategia giusta e mantenere un'alimentazione equilibrata, leggermente ridotta se necessario, e abbinarla a un'attivita fisica regolare. L'obiettivo non deve essere "tornare al peso di dieci anni fa" a tutti i costi, ma trovare un equilibrio in cui ti senti bene.
Il sonno e l'umore
Il cibo influenza anche come dormi e come ti senti. Una cena troppo pesante o troppo tardiva puo peggiorare i disturbi del sonno che molte donne sperimentano in menopausa. Meglio cenare almeno due ore prima di andare a letto, con un pasto leggero ma completo.
Gli alimenti ricchi di triptofano (un aminoacido precursore della serotonina) possono favorire il rilassamento: tacchino, pesce, banane, noci, semi di zucca. Non sono sonniferi, ma inserirli nella cena puo dare una mano.
Per quanto riguarda l'umore, un'alimentazione stabile, senza picchi e cali glicemici, aiuta a mantenere un equilibrio emotivo. Evita di saltare i pasti e cerca di avere sempre una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni a ogni pasto.
Non sei sola
La menopausa e una fase di passaggio, non una malattia. Il tuo corpo sta cambiando, e ha bisogno di un'attenzione diversa rispetto a prima. Ma con le informazioni giuste e un po' di adattamento, puoi vivere questa fase con serenita.
Se senti il bisogno di un supporto piu strutturato, puoi contattarci. Lavoriamo con molte donne in menopausa e sappiamo quanto sia importante sentirsi ascoltate e capite, oltre che seguite dal punto di vista nutrizionale.