"Ho il metabolismo lento" e una delle frasi che sentiamo piu spesso. E in molti casi e accompagnata da una sensazione di rassegnazione, come se fosse una condanna senza appello. Ma le cose stanno davvero cosi? Nella maggior parte dei casi, no.
Il metabolismo non e una caratteristica fissa e immutabile. E un insieme di processi che il tuo corpo usa per convertire il cibo in energia, e questi processi sono influenzati da molti fattori, alcuni dei quali puoi modificare.
Cosa significa metabolismo lento
Partiamo dalle basi. Il metabolismo basale e la quantita di energia che il tuo corpo consuma a riposo, cioe solo per mantenersi in vita: far battere il cuore, respirare, mantenere la temperatura corporea, far funzionare il cervello. Questo valore dipende da diversi elementi: eta, sesso, altezza, peso, composizione corporea.
Quando si parla di "metabolismo lento" si intende un metabolismo basale inferiore alla media. Ma attenzione: le differenze individuali sono spesso molto piu piccole di quanto si pensi. Tra due persone della stessa eta, altezza e peso, la differenza di metabolismo basale raramente supera le 200-300 calorie al giorno. Non e poco, ma non e nemmeno la spiegazione di tutto.
Il vero problema, nella maggior parte dei casi, non e il metabolismo in se. Sono le abitudini che lo hanno rallentato nel tempo.
Cosa rallenta il metabolismo
La causa piu comune di un metabolismo rallentato e, paradossalmente, fare troppe diete. Ogni volta che sottoponi il tuo corpo a una restrizione calorica severa, lui reagisce abbassando il consumo energetico. E un meccanismo di sopravvivenza antico: se arriva poco cibo, il corpo impara a cavarsela con meno.
Il problema e che quando torni a mangiare normalmente, il metabolismo non si rialza subito. Resta in modalita "risparmio" per un po'. E se nel frattempo hai perso massa muscolare (cosa che succede spesso con le diete drastiche), la situazione peggiora ulteriormente: i muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, cioe consumano energia anche a riposo. Meno muscoli hai, meno calorie bruci.
Anche la sedentarieta gioca un ruolo importante. Se passi gran parte della giornata seduto e non fai attivita fisica regolare, il tuo corpo non ha motivo di mantenere un metabolismo alto. Si adatta al poco che gli chiedi.
Lo stress cronico e la mancanza di sonno completano il quadro. Il cortisolo, l'ormone dello stress, quando resta alto a lungo, favorisce l'accumulo di grasso e rallenta il metabolismo. E dormire poco altera la produzione di leptina e grelina, due ormoni che regolano fame e sazieta.
Come riattivare il metabolismo
La buona notizia e che il metabolismo si puo rialzare. Non con trucchi magici o integratori miracolosi, ma con cambiamenti concreti e graduali nelle tue abitudini quotidiane.
Mangia a sufficienza. Sembra controintuitivo, soprattutto se il tuo obiettivo e perdere peso. Ma mangiare troppo poco e controproducente. Il tuo corpo ha bisogno di un certo apporto calorico per funzionare bene. Se glielo neghi, si difende rallentando tutto. Un professionista puo aiutarti a capire qual e il tuo fabbisogno reale e a costruire un piano che non sia troppo restrittivo.
Muoviti di piu, e non solo in palestra. L'attivita fisica strutturata e importante, ma conta molto anche il movimento nella vita quotidiana: camminare, salire le scale, fare le commissioni a piedi. Questo tipo di movimento, chiamato NEAT (termogenesi da attivita non legata all'esercizio), puo fare una differenza significativa nel consumo calorico giornaliero.
Dai importanza alle proteine. Le proteine hanno un effetto termico piu alto rispetto a carboidrati e grassi: il corpo consuma piu energia per digerirle e assimilarle. Inoltre aiutano a mantenere la massa muscolare, che come abbiamo visto e fondamentale per un metabolismo attivo. Non serve esagerare: basta assicurarsi di avere una fonte proteica a ogni pasto principale.
Dormi bene. Sette-otto ore di sonno di qualita fanno piu per il tuo metabolismo di qualsiasi integratore. Se dormi poco o male, tutto il resto funziona peggio: hai piu fame, meno energia, meno voglia di muoverti, e il corpo tende ad accumulare piuttosto che consumare.
Gestisci lo stress. Non e facile, lo sappiamo. Ma anche piccoli accorgimenti possono aiutare: una passeggiata all'aria aperta, mezz'ora per te senza telefono, una chiacchierata con un amico. Lo stress cronico non e solo un problema psicologico: ha effetti reali sul tuo corpo e sul tuo metabolismo.
Quello che non funziona
Chiudiamo con una nota su quello che invece e bene evitare. Gli integratori "bruciagrassi" non hanno evidenze scientifiche solide alle spalle. Le diete detox non servono a nulla: il tuo fegato e i tuoi reni fanno gia un ottimo lavoro di depurazione. Le diete a bassissimo contenuto calorico peggiorano il problema anziche risolverlo.
Se senti che il tuo metabolismo ha bisogno di una mano, la strada migliore e rivolgersi a un professionista che possa valutare la tua situazione nel complesso e proporti un percorso graduale e sostenibile. Puoi contattarci per parlarne senza impegno.