Mangiare sano non vuol dire rinunciare al gusto. Anzi, quando impari a combinare bene gli ingredienti, ti rendi conto che i piatti piu semplici sono spesso i piu buoni. Il problema vero, per la maggior parte delle persone, e il tempo. Tra lavoro, famiglia e impegni vari, mettersi ai fornelli puo sembrare un lusso.
Per questo abbiamo raccolto alcune ricette che richiedono pochi ingredienti, tempi brevi e nessuna abilita particolare in cucina. Sono piatti che puoi preparare anche il giorno prima e portare con te, o che si cucinano in meno di mezz'ora.
Porridge di avena con frutta di stagione
Il porridge e una colazione che ti tiene sazio a lungo, si prepara in cinque minuti e puoi variare ogni giorno cambiando la frutta o la granella che ci metti sopra.
Per una porzione ti servono 40 grammi di fiocchi di avena, 200 ml di latte (va bene anche vegetale), un pizzico di cannella e la frutta che preferisci. Metti i fiocchi in un pentolino con il latte e cuoci a fuoco basso per 4-5 minuti, mescolando ogni tanto, finche non diventa cremoso. Versa nella ciotola, aggiungi la frutta tagliata a pezzetti, qualche noce o mandorla e, se ti piace, un cucchiaino di miele.
D'inverno funziona benissimo con le mele cotte e la cannella. In primavera con le fragole. D'estate con pesche e mirtilli. La cosa bella del porridge e che non ti stanca mai, perche ogni volta e un po' diverso.
Muffin integrali alle carote
Se la mattina hai fretta e preferisci qualcosa di gia pronto, questi muffin sono perfetti. Li prepari la domenica e durano tutta la settimana.
Ti servono: 200 grammi di farina integrale, 2 uova, 80 ml di olio extravergine, 80 grammi di zucchero di canna, 2 carote grattugiate, una bustina di lievito per dolci, un pizzico di cannella e un po' di scorza di limone. Mescola prima gli ingredienti secchi, poi aggiungi le uova e l'olio e infine le carote. Versa negli stampini da muffin e cuoci a 180 gradi per circa 20 minuti.
Vengono morbidi, leggermente dolci e sostanziosi. Puoi aggiungere delle noci nell'impasto o dei semi di girasole sopra. Sono molto piu nutrienti di un cornetto e ti danno energia fino a meta mattina senza il picco di zucchero tipico dei dolci da bar.
Insalata di farro con verdure grigliate
Per il pranzo, soprattutto quando fa caldo, un'insalata di cereali e una soluzione comoda e completa. Il farro e un cereale antico, ricco di fibre e con un sapore piacevolmente rustico.
Cuoci 80 grammi di farro perlato in acqua salata per circa 15 minuti, finche non e tenero ma ancora un po' al dente. Nel frattempo griglia delle zucchine, dei peperoni e delle melanzane tagliati a fette. Quando tutto e pronto, mescola il farro con le verdure, aggiungi un filo d'olio, sale, qualche fogliolina di basilico e, se ti va, dei cubetti di feta o di mozzarella.
Questa insalata e buona anche il giorno dopo, fredda. Puoi prepararla la sera prima e portarla al lavoro. E un piatto unico che non ti appesantisce ma ti tiene sazio per il pomeriggio.
Consigli pratici per la cucina di tutti i giorni
Non serve diventare uno chef per mangiare bene. Bastano alcune abitudini semplici. La prima: fai la spesa con una lista. Sembra ovvio, ma quando vai al supermercato senza sapere cosa prendere finisci per comprare cose poco utili. Se sai gia cosa cucinerai nei prossimi tre o quattro giorni, compri solo quello che ti serve.
La seconda: cucina in quantita. Se accendi il forno per una teglia di verdure, fanne il doppio. Se cuoci il riso, cuocine una porzione in piu. Avere del cibo gia pronto in frigo ti salva nelle giornate in cui non hai voglia di cucinare e ti evita di ripiegare su soluzioni meno sane.
La terza: non complicare le cose. Un piatto di pasta con le verdure, un'insalata con del tonno, una frittata con le zucchine. Sono piatti semplici, rapidi, e perfettamente bilanciati. Non serve inventare nulla di stravagante per nutrirsi bene.
La quarta: sperimenta con le spezie. Curcuma, cumino, paprika, origano, rosmarino. Le spezie danno sapore senza aggiungere calorie e ti permettono di variare anche quando usi gli stessi ingredienti di base. Un petto di pollo con il rosmarino e una cosa, con la curcuma e un'altra.
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