Viviamo in un'epoca in cui tutto deve essere veloce. Anche perdere peso. Le pubblicita promettono risultati in poche settimane, le diete alla moda giurano che perderai cinque chili in sette giorni, e i social sono pieni di prima e dopo spettacolari. Ma nella realta, le cose funzionano in modo molto diverso.
Chi perde peso velocemente, nella stragrande maggioranza dei casi, lo riprende altrettanto velocemente. Spesso con gli interessi. E il famoso effetto yo-yo, che non e solo frustrante dal punto di vista psicologico: e anche dannoso per il corpo.
Perche le diete drastiche non funzionano
Quando tagli le calorie in modo drastico, il tuo corpo non sa che lo stai facendo per dimagrire. Lui interpreta la situazione come una carestia e mette in atto una serie di meccanismi di difesa: rallenta il metabolismo, aumenta la sensazione di fame, riduce il consumo energetico a riposo, e inizia a consumare massa muscolare oltre al grasso.
Il risultato e che si, perdi peso sulla bilancia. Ma una parte di quel peso e muscolo, e quando torni a mangiare normalmente (perche nessuno puo mangiare 800 calorie al giorno per sempre), il tuo metabolismo e piu lento di prima. Hai meno muscoli, bruci meno calorie, e riprendi peso anche mangiando quantita normali.
C'e poi l'aspetto psicologico. Una dieta troppo restrittiva richiede una forza di volonta costante, e la forza di volonta e una risorsa limitata. Dopo giorni o settimane di privazione, il desiderio di cibi "proibiti" diventa irresistibile. E quando cedi, spesso non ti fermi a un pezzo di cioccolato: ne mangi una tavoletta intera, perche la frustrazione accumulata esplode tutta insieme.
Quanto e ragionevole perdere
Un dimagrimento sano e sostenibile si aggira intorno a mezzo chilo, massimo un chilo alla settimana. Sembra poco? In realta sono dai 2 ai 4 chili al mese, cioe dai 12 ai 24 chili in sei mesi. Non e poco affatto. La differenza e che quei chili non tornano.
A questo ritmo il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il metabolismo non crolla, la massa muscolare si mantiene (soprattutto se fai un po' di attivita fisica), la pelle ha il tempo di adeguarsi, e tu non vivi con la sensazione costante di privarti di qualcosa.
Come si fa in pratica
Non servono stravolgimenti. Nella maggior parte dei casi bastano piccoli aggiustamenti alle abitudini quotidiane, mantenuti con costanza nel tempo.
Riduci le porzioni, non gli alimenti. Non devi eliminare i carboidrati, i grassi, o qualsiasi altro gruppo alimentare. Devi mangiarne la quantita giusta per te. A volte basta un piatto un po' piu piccolo, un mestolo di pasta in meno, un cucchiaio d'olio piu dosato. Piccole differenze che sul lungo periodo fanno una grande differenza.
Non saltare i pasti. Saltare la colazione o il pranzo nella speranza di risparmiare calorie e controproducente. Arrivi al pasto successivo affamato e finisci per mangiare piu di quanto avresti mangiato facendo due pasti regolari. Meglio tre pasti al giorno, bilanciati, con eventualmente uno o due spuntini leggeri se hai fame.
Cucina di piu, ordina di meno. Quando cucini tu sai esattamente cosa c'e nel tuo piatto. Quando ordini o mangi fuori, le porzioni sono piu grandi, i condimenti piu abbondanti, e le tentazioni piu forti. Non devi rinunciare a uscire a cena, ma se riesci a cucinare a casa la maggior parte dei pasti della settimana, il tuo corpo ne beneficera.
Muoviti nel modo che ti piace. L'attivita fisica non deve essere una punizione. Se odi correre, non correre. Cammina, nuota, vai in bicicletta, balla, fai yoga, gioca a calcetto. L'importante e che sia qualcosa che ti piace fare, perche solo cosi la farai con regolarita. Anche 30 minuti di camminata al giorno fanno una differenza enorme.
Fai attenzione ai liquidi. Le calorie delle bevande spesso vengono sottovalutate. Un succo di frutta, una bibita gasata, un paio di bicchieri di vino a cena: possono aggiungere centinaia di calorie senza che tu te ne renda conto. L'acqua resta la scelta migliore, e se ti sembra troppo monotona prova ad aggiungere qualche fetta di limone o delle foglie di menta.
Il ruolo della pazienza
Il cambiamento piu difficile non riguarda il cibo. Riguarda l'atteggiamento. Viviamo circondati da messaggi che ci dicono di volere tutto subito, e accettare che un percorso di dimagrimento richieda mesi puo essere frustrante.
Ma pensaci: se in passato hai perso peso velocemente e poi lo hai ripreso, quel metodo non ha funzionato. Non davvero. Ha funzionato per due mesi, e poi ha smesso di funzionare. Un approccio piu lento e graduale richiede piu tempo all'inizio, ma produce risultati che durano.
E nel frattempo non stai soffrendo. Non stai contando ogni caloria con l'ansia. Non stai rifiutando inviti a cena. Stai semplicemente mangiando un po' meglio di prima, muovendoti un po' di piu, e lasciando che il tuo corpo faccia il suo lavoro.
Quando chiedere aiuto
Se hai provato diverse volte a perdere peso senza riuscirci, o se il tuo rapporto con il cibo e diventato complicato (mangi per noia, per stress, per consolazione, e poi ti senti in colpa), puo essere utile farti accompagnare da un professionista.
Un nutrizionista non ti da solo un foglio con i pasti della settimana. Ti aiuta a capire le tue abitudini, a individuare i punti critici, e a costruire un percorso che abbia senso per la tua vita. Se vuoi parlarne, puoi contattarci per un primo colloquio senza impegno.